疲れやすい・眠れない人へ 構造と食養で整える体
2025.10.31更新
はじめに
「しっかり寝たのに疲れが取れない」「夜、布団に入ってもなかなか眠れない」そんな声が近年とても増えています。
原因は、仕事やストレスだけではありません。実は、身体の構造（姿勢や呼吸の仕方）と食習慣の乱れが、疲労感や不眠に深く関係しています。
構造医学では、骨格や筋肉のバランスが神経・血流・内臓機能に影響を与えると考えます。
また、食養（しょくよう＝食事による養生）の視点からは、「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」「いつ食べるか」も、体調を左右する大切な要素です。
ここでは、構造と食養の両面から“疲れにくく、眠りやすい身体”をつくる方法を紹介します。
疲れやすさの背景にある「姿勢と呼吸」
長時間のデスクワークやスマホ使用で、背中が丸まり、呼吸が浅くなっていませんか？
姿勢の乱れは、呼吸の浅さと血流の悪化を招きます。
• 背中が丸い → 横隔膜（呼吸を助ける筋肉）の動きが鈍くなる
• 呼吸が浅い → 酸素が全身に届かず、脳や身体が常に酸欠状態になる
• 血流が悪い → 自律神経が乱れ、疲労が抜けにくくなる
構造医学の観点では、「姿勢＝呼吸の質＝自律神経の安定」。
つまり、身体の“構造”が整えば、“回復力”も自然に高まるのです。
眠れない原因と構造医学の関係
「頭が冴えて眠れない」「身体は疲れているのに眠気が来ない」そんなとき、身体の中では交感神経（活動モード）が優位になっています。
特に首や背中の筋緊張が強いと、自律神経の切り替えがうまくできず、リラックスモード（副交感神経）が働きにくくなります。
構造医学では、骨格や筋膜の緊張をゆるめて神経の通りを整えることで、自然な眠りを促せると考えられています。
疲労回復と快眠を促す「背中ほぐし呼吸法」
寝る前にたった5分でできる簡単なセルフケアです。
背中ほぐし呼吸法
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 両手をお腹に置き、鼻からゆっくり息を吸う
3. お腹がふくらむのを感じながら、口から細く長く息を吐く
4. これを5分ほど繰り返す
食養で整える「疲労回復と快眠」
疲れや不眠を感じるときは、食養の力が助けになります。
① 快眠ホルモン「メラトニン」をサポート
• バナナ・豆乳製品・ナッツ類
→ 睡眠を促すメラトニンの材料「トリプトファン」が豊富。
② 血流を良くして冷えを防ぐ
• 生姜・ねぎ・根菜類
→ 冷えは不眠の大敵。身体を内側から温める。
③ クエン酸で疲労を回復
• レモン・梅干し・酢の物
→ 代謝を促し、エネルギー回復をサポート。
④ マグネシウムで神経を落ち着かせる
• アーモンド・ひじき・豆類
→ 筋肉のこわばりを防ぎ、リラックス効果を高める。
避けたい生活習慣
• 夜遅くのカフェイン（コーヒー・エナジードリンク）
→ 覚醒作用でメラトニン分泌を抑える。
• 寝る直前のスマホ
→ ブルーライトが脳を興奮状態に。
• 夜食のスナック・揚げ物
→ 消化にエネルギーを使い、眠りが浅くなる。
実践！快眠のための1日のリズム
• 朝：白湯を飲み、朝日を浴びて体内時計をリセット
• 昼：玄米＋魚＋野菜中心のバランス食でエネルギー補給
• 夕方：軽いストレッチで姿勢を整える
• 夜：生姜スープや味噌汁で身体を温める → 背中ほぐし呼吸法で入眠
このリズムを1週間続けるだけでも、睡眠の質が変わってきます。
まとめ
「疲れやすい」「眠れない」と感じるのは、身体の構造と食習慣の乱れのサインです。
構造と食養の両面から整えることで、自然と眠りやすく、疲れにくい身体に変わっていきます。
• 姿勢を整え、深い呼吸で自律神経をリセット
• 食養で体を温め、必要な栄養を補給
• 夜はリラックスの習慣をつくり、眠りの質を高める
小さな工夫の積み重ねが、翌朝のスッキリ感を生み出します。
「なんとなく疲れている毎日」から「朝から元気な自分」へ――
構造医学と食養の力で、心も身体も軽やかに整えていきましょう。
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