はじめに
健康のために運動や食事に気をつけなければと思っても、「忙しくて続けられない」「何から始めていいかわからない」と感じる方は多いのではないでしょうか。
実は、体の構造（姿勢）を整え、
さらに 食養（しょくよう＝食事で身体を養うこと） をほんの少し意識するだけで、
毎日の体調は驚くほどラクになります。
この記事では、今日から始められる無理なく続くセルフケアを
「構造医学」と「食養」の両面から紹介します。
なぜ「構造医学(姿勢)」と「食養」が大事なのか
• 構造医学(姿勢)：背骨や骨盤のバランスが崩れると、血流や神経の働きが悪くなり、肩こり・腰痛・疲労感などが出やすくなります。
• 食養：栄養の偏りや冷たい食事が続くと、免疫力が落ちたり、体の回復力が低下します。
つまり、姿勢と食事は「健康の両輪」。どちらか片方だけでは不十分で、両方を整えることで自然治癒力が最大限に働くのです。
今日からできる！簡単姿勢リセット
難しい運動は不要です。日常生活にちょっと加えるだけでOK。
① 背伸び深呼吸（朝の目覚めに）
1. 両手を頭の上で組み、大きく背伸び
2. 鼻から息を吸い、胸を広げる
3. 口からゆっくり吐く
→ 呼吸が深まり、自律神経（体をリラックス・活動モードに切り替える神経）が整います。
② WB体操(スクワット体操)
無理のない範囲で、毎日続けられる体操を紹介します。
1、 足を肩幅に開いて立ちます。
2、 手を前方に肩の高さまで上げます。
3、 軽くこぶしを握り、親指を立てます。
4、 この状態から、８秒かけてゆっくり膝を曲げて降ろせる所まで腰を落としていきます。
5、 背筋が曲がらない様に注意しましょう。
6、 同じく背筋が曲がらない様に8秒かけてゆっくり元の体勢まで戻します。
→スクワット体操の様に上体を垂直に、股関節と膝関節は曲げれるとことまで8秒かけてゆっくりするのがコツです。
③ 足首回し（夜のリラックスに）
1. 椅子に座って片足を少し上げる
2. 足首を大きく回す（左右各10回）
→ 血行促進とむくみ予防・冷え対策に効果的
食養の基本ルール
毎日の食事の “小さな工夫” が、体を大きく変えます。
ポイント1：腸を元気にする
• 味噌
• 納豆
• 豆乳ヨーグルト
→ 発酵食品を1日1品。免疫力アップの要です。
ポイント2：体を温める
• 白湯
• 温かい野菜スープ
• 常温の飲み物
→ 冷えは疲労の大敵。体の巡りが整います。
ポイント3：旬の食材を取り入れる
• 春：山菜
• 夏：きゅうり・トマト・なす
• 秋：きのこ
• 冬：根菜類
→ 季節に合わせた栄養が自然にとれます。
ポイント4：砂糖・脂質を控える
• 甘いお菓子
• 揚げ物
→ 控えるだけで疲れにくくなり、免疫力も向上。
1日のセルフケア実践例
朝
• 白湯 → 内臓が目覚める
• 背伸び深呼吸で一日のスイッチON
昼
• 発酵食品（味噌汁・漬物）を一品追加
• デスクワーク中にWB体操(スクワット体操)で腰痛予防
夕方
• 間食はナッツ・果物(ドライフルーツ)
• 軽いストレッチで気分転換
夜
• 温かい野菜スープや鍋で体を温める
• 足首回しで血流を整えてリラックス
習慣化のコツ
• 完璧を求めない（1日1つできればOK）
• 見えるところにメモ貼り（デスクや冷蔵庫など）
• 家族や仲間と一緒に取り組むと続けやすい
まとめ
健康のために特別なことをする必要はありません。
姿勢を少し意識し、食事を少し工夫するだけで、身体は確実に変わります。
• 姿勢リセットで血流と呼吸を整える
• 発酵食品・旬の食材・温かい飲み物で体を養う
• 小さな習慣を積み重ねる
これが「構造医学 × 食養」セルフケアの第一歩です。
“明日から” ではなく “今日から”
できることをひとつ始めてみましょう。
小さな一歩が、未来の健康な自分をつくります。
