はじめに
年齢を重ねると、多くの方が悩まされるのが「腰や膝の痛み」です。
歩くときに重だるさを感じたり、立ち上がるときにズキッとしたりすると、
外出や趣味を楽しむ意欲も薄れてしまいます。
実は、こうした慢性的な痛みには、
身体の構造（姿勢や骨格のバランス）と食習慣（栄養の不足・偏り）が深く関係しています。
構造医学の視点で身体を整え、食養（しょくよう＝食事による養生）の考え方を取り入れることで、
痛みをやわらげ、再発しにくい体づくりが可能になります。
腰や膝の痛みの背景にある「身体の構造」
腰や膝が痛いとき、その原因は必ずしも痛みのある部分だけではありません。
身体全体のバランスが崩れていることが多いのです。
• 骨盤の傾きや背骨のゆがみ → 腰や膝に過剰な負担
• 太ももやお尻の筋力低下 → 膝に衝撃が集中
• 足首や股関節の動きの悪さ → 膝や腰が代わりに働く
構造医学では、一部のゆがみが全体の機能に影響すると考えます。
つまり、痛みの改善には「身体全体の構造バランスを整えること」が欠かせません。
痛みをやわらげるWB体操(スクワット体操)
無理のない範囲で、毎日続けられる体操を紹介します。
1、 足を肩幅に開いて立ちます。
2、 手を前方に肩の高さまで上げます。
3、 軽くこぶしを握り、親指を立てます。
4、 この状態から、８秒かけてゆっくり膝を曲げて降ろせる所まで腰を落としていきます。
5、 背筋が曲がらない様に注意しましょう。
6、 同じく背筋が曲がらない様に8秒かけてゆっくり元の体勢まで戻します。
→スクワット体操の様に上体を垂直に、股関節と膝関節は曲げれるとことまで8秒かけてゆっくりするのがコツです。
食養で痛みに強い身体をつくる
腰や膝を守るには、骨・関節・筋肉を支える栄養が欠かせません。
骨を丈夫にする栄養
• カルシウム：豆乳・小魚・小松菜
• ビタミンD：鮭・きのこ類・日光浴
• ビタミンK：納豆・緑黄色野菜
関節を守る栄養
• コラーゲン：鶏の手羽・魚の皮・ゼラチン
• オメガ3脂肪酸（サバ・イワシ・サンマ）
→ 関節の炎症をやわらげ、動きをしなやかにします。
筋肉を支える栄養
• たんぱく質：魚・鳥肉・卵・豆腐・納豆
• マグネシウム：アーモンド・海藻・豆類
→ 筋肉の収縮や神経の働きを整えます。
避けたい食習慣
• 甘いお菓子や清涼飲料水 → 炎症を悪化させる可能性
• 脂っこい揚げ物や加工食品 → 血流が悪くなり回復が遅れる
• 塩分のとりすぎ → むくみや高血圧で関節に負担
→ 「控える」ではなく、「減らす」を意識して続けましょう。
実践！腰・膝を守る食養メニュー
• 朝食：玄米ごはん＋味噌汁＋納豆＋焼き魚
• 昼食：玄米おにぎり＋鶏手羽の煮物＋青菜のおひたし
• 間食：ドライフルーツ＋ナッツ類
• 夕食：豆腐と魚の鍋＋きのこ類＋根菜類
温かく消化の良い和食中心の食事が、関節を内側から支えます。
習慣化のコツ
• 体操は「朝のテレビを見ながら」など、生活に組み込む
• 買い物では「青魚と緑黄色野菜を必ずカゴに入れる」と決める
• 食卓で「温かい汁物」を一品加えて体を冷やさない
無理せず続けられる工夫が大切です。
まとめ
腰や膝の痛みは「年だから」とあきらめるものではありません。
• 骨盤や関節を整える体操でバランスを回復
• 骨・関節・筋肉を守る栄養を食養で補給
• 炎症を悪化させる食習慣を見直す
この3つを意識することで、
痛みをやわらげ、外出や趣味を楽しめる毎日が戻ってきます。
「歩けることは、生きる力」。
今日からできる身体と食の整え方で、軽やかな一歩を取り戻しましょう
