こんにちは、源さんです。
新型コロナウイルスの感染拡大により緊急事態宣言が発令され、各地で不要不急の外出自粛が要請されるなか、家の中でじっとしている時間が増えた方も多いのではないでしょうか。
また、テレワークや休校措置などにより、通勤・通学時などでの歩く機会も少なくなり、体を動かす機会が減ってしまっている方も多いことでしょう。
そこで当院ブログでは、外出自粛でも家の中で出来る関節力アップトレーニングを紹介していきます。
今回はWB体操（スクワット）です。
当院では毎日の歩行として、正常な方が４～５０分（約５,０００歩）、痛みなど症状がある方はその倍の１時間半程度（１０,０００歩）を推奨しています。
ただこのような世間の状態で外を歩くことが難しいという方には、歩行に近い効果をもたらすWB体操をおすすめします。
WB体操のやり方
①壁の前で足を肩幅程度に広げて立つ。このとき、両足が平行になるようにする。足が「ハの字」や「逆ハの字」にならない様にする。
〇 両足が平行
✕ 両足がハの字
✕ 両足が逆ハの字
②両腕を壁に向かって真っすぐに伸ばす（水平位）。このとき手が壁にあたらないよう、立つ位置を調整する。
③両腕をまっすぐ伸ばしたまま、口をすぼめて息を吐きながらゆっくり８秒かけて腰を下ろしていく。このとき、上体が前傾しないよう垂直に保つ。また、両手が壁に触れないようにする。
〇 上体が伸びている
✕ 上体が曲がって、前傾している
④腰を下ろしていく過程で上体がどうしても前傾せざるを得なくなり、両足が「逆ハの字」になりやすいが、できるだけ状態が前傾しないよう、足も平行に保ったまま踏ん張りながら、腰を支持位まで下げる。
〇 上体が伸びている
✕ 上体が曲がって、前傾している
⑤腰を支持位まで下げた状態でこのまま約二秒間停止し、息を吸った後、今度は息を吐きながらゆっくり８秒かけて腰を上げていく。このときも上体が前傾しやすく、足が開いてしまいがちなので要注意。
⑥ゆっくり腰を上げながら、最初の姿勢に戻る。
以上の動作を２,３回繰り返して終了。
この体操は筋力トレーニングではないので、１０回、２０回と何回もやる必要はないし、やらなくてよい。２，３回で充分。
お年寄りの中には、前述の動作が体力的に困難な方もいると思うので、その場合は、イスに腰かけ、そこからゆっくり立ち上がり、ゆっくり腰かけるという動作でもよい。
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基本的なやり方は前記と同じ。ただし、手は膝において動作を行い、イスやテーブルを支えとしないことが大切！
皆さんご存知の通り感染症対策は三密（密閉・密集・密接）を避けることや、うがい手洗いを徹底することが効果的です。また、一人一人が、自分が感染者かもしれないという危機感を持ち、自分の大切な家族を守るという行動をしていくことで、感染拡大は防げます。
皆さんの力で一機に終息させ、早く普通の生活に戻りましょう。
見えない敵との長い戦いですが、みんなで乗り越えていきましょう！
