こんにちは、源さんです！
新しい年を迎えました。ランナーの皆さんは今年はどんな年にしたいですか？
源さんは今年こそはサブ４を！と考えています。
さて、熊本城マラソン出場予定のランナーの方は、練習にしっかり励んでいることと思います！
そんな中、新しい年を迎えて焦りを感じているランナーの方はいませんか？
マラソンに当選したけど、全く練習できていない・・・
これぐらいの練習量で完走できるのかしら・・・
など、焦りや不安で押しつぶされそうな方へ必見！
マラソンまで二か月を切った今から始める完走するための練習方法を今回はお送りしたいと思います！
画像は無料イラスト配布サイトマンガトップより参照
最初に言っておきますが、フルマラソンに練習なしで挑戦するのは、ちょっと危険です・・・
なので、今からでも練習を始めてください。
とはいっても、フルマラソンを走らなくてはいけないからと言って、いきなり長距離を走りだすのは、ケガの元です・・・
そこで、次の３つのことに気を付けて、練習してみましょう！
１．走る（歩く）時間を増やす
２．疲れを残さない
３．体調を崩さない
１．走る（歩く）時間を増やす
画像は個人事業主ライフより参照
フルマラソンでは、約６時間もの間、走り（歩き）続けなければいけません。その時間動き続けるだけの脚力をつけないといけません。
まずはウォーキングから始めてみましょう！
通勤の時間や合間の時間を使って、一日１時間程度、１万5千～2万歩を目指して歩いてみましょう！
それに慣れてきたら30分～1時間、ゆっくり走ってみましょう！徐々に持久力が上がってくると思います。
本番の２週間前くらいには２時間程度、約２５ｋｍをゆっくり休み休みでも走り続けることをクリアできるようにすると完走が見えてきます！
熊本城マラソンの制限時間は７時間と他のマラソンと比べると長いので、完走は他に比べて達成しやすいかと思います。
フルマラソン４２．１９５ｋｍを７時間で走るには、１ｋｍあたり１０分のペースで走れば、ゴールできます。時速にすると、約６ｋｍ／ｈです。これは成人の徒歩の平均時速が４～６ｋｍ／ｈなので普段歩くよりもちょっと早く歩く速さです。
しかし、これだと給水・給食などで一度も止まることなく、歩き続けなければなりません。
そこで、目標タイムを６時間に設定すれば、約７ｋｍ／ｈの速さで、１ｋｍあたり８分半のペースで、早歩き位のペースで走れて、給水・給食も楽しむことが出来ます。
２．疲れを残さない
画像はmonotone blogより参照
限られた期間で練習をしていかないといけないので、なるべくなら疲れを残さずに練習していきたいものです。
ウォーミングアップやクールダウンに加え、ＢＣＡＡを摂取してからランニングをすると疲労回復の促進や筋肉痛を軽減させる効果があるそうです。
摂取するタイミングとしては、ランニングする直前（２０分前）とランニング中に摂取するのが理想的だそうです。
スポーツ店やドラックストアでも販売していると思うので、ぜひ活用して疲れを残さないように、楽しい練習を続けてください。
３．体調を崩さない
画像はspollupより参照
ここまで約一カ月での練習でフルマラソンに挑戦するということについて書いていきましたが、ここでの大前提は健康であることです！
風邪を引いてしまっては練習もできませんし、本番の出場すら危うくなります。
また、身体の痛みや不調など、少しでも不安がある方は一度専門の医療機関に見てもらう事をオススメします！
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