はじめに
健康のために運動や食事に気をつけなければと思っても、「忙しくて続けられない」「何から始めていいかわからない」と感じる方は多いのではないでしょうか。
実は、体の構造（姿勢）を整え、
さらに 食養（しょくよう＝食事で身体を養うこと） をほんの少し意識するだけで、
毎日の体調は驚くほどラクになります。
この記事では、今日から始められる無理なく続くセルフケアを
「構造医学」と「食養」の両面から紹介します。

なぜ「構造医学(姿勢)」と「食養」が大事なのか
• 構造医学(姿勢)：背骨や骨盤のバランスが崩れると、血流や神経の働きが悪くなり、肩こり・腰痛・疲労感などが出やすくなります。
• 食養：栄養の偏りや冷たい食事が続くと、免疫力が落ちたり、体の回復力が低下します。
つまり、姿勢と食事は「健康の両輪」。どちらか片方だけでは不十分で、両方を整えることで自然治癒力が最大限に働くのです。

今日からできる！簡単姿勢リセット
難しい運動は不要です。日常生活にちょっと加えるだけでOK。
① 背伸び深呼吸（朝の目覚めに）
1. 両手を頭の上で組み、大きく背伸び
2. 鼻から息を吸い、胸を広げる
3. 口からゆっくり吐く
→ 呼吸が深まり、自律神経（体をリラックス・活動モードに切り替える神経）が整います。
② WB体操(スクワット体操)
無理のない範囲で、毎日続けられる体操を紹介します。
1、 足を肩幅に開いて立ちます。
2、 手を前方に肩の高さまで上げます。
3、 軽くこぶしを握り、親指を立てます。
4、 この状態から、８秒かけてゆっくり膝を曲げて降ろせる所まで腰を落としていきます。
5、 背筋が曲がらない様に注意しましょう。
6、 同じく背筋が曲がらない様に8秒かけてゆっくり元の体勢まで戻します。
→スクワット体操の様に上体を垂直に、股関節と膝関節は曲げれるとことまで8秒かけてゆっくりするのがコツです。
③ 足首回し（夜のリラックスに）
1. 椅子に座って片足を少し上げる
2. 足首を大きく回す（左右各10回）
→ 血行促進とむくみ予防・冷え対策に効果的

食養の基本ルール
毎日の食事の “小さな工夫” が、体を大きく変えます。
ポイント1：腸を元気にする
• 味噌
• 納豆
• 豆乳ヨーグルト
→ 発酵食品を1日1品。免疫力アップの要です。
ポイント2：体を温める
• 白湯
• 温かい野菜スープ
• 常温の飲み物
→ 冷えは疲労の大敵。体の巡りが整います。
ポイント3：旬の食材を取り入れる
• 春：山菜
• 夏：きゅうり・トマト・なす
• 秋：きのこ
• 冬：根菜類
→ 季節に合わせた栄養が自然にとれます。
ポイント4：砂糖・脂質を控える
• 甘いお菓子
• 揚げ物
→ 控えるだけで疲れにくくなり、免疫力も向上。

1日のセルフケア実践例
朝
• 白湯 → 内臓が目覚める
• 背伸び深呼吸で一日のスイッチON
昼
• 発酵食品（味噌汁・漬物）を一品追加
• デスクワーク中にWB体操(スクワット体操)で腰痛予防
夕方
• 間食はナッツ・果物(ドライフルーツ)
• 軽いストレッチで気分転換
夜
• 温かい野菜スープや鍋で体を温める
• 足首回しで血流を整えてリラックス

習慣化のコツ
• 完璧を求めない（1日1つできればOK）
• 見えるところにメモ貼り（デスクや冷蔵庫など）
• 家族や仲間と一緒に取り組むと続けやすい

まとめ
健康のために特別なことをする必要はありません。
姿勢を少し意識し、食事を少し工夫するだけで、身体は確実に変わります。
• 姿勢リセットで血流と呼吸を整える
• 発酵食品・旬の食材・温かい飲み物で体を養う
• 小さな習慣を積み重ねる
これが「構造医学 × 食養」セルフケアの第一歩です。
“明日から” ではなく “今日から”
できることをひとつ始めてみましょう。
小さな一歩が、未来の健康な自分をつくります。

はじめに
「風邪をひきやすい」「季節の変わり目に体調を崩す」「疲れるとすぐに熱が出る」
そんな悩みを抱えていませんか？
その背景には、免疫力の低下が隠れているかもしれません。
免疫力を高めるには、薬やサプリメントに頼るだけでなく、
体の構造（姿勢や呼吸）を整えることと、
食養（しょくよう＝食事による養生）が大きなカギになります。
構造医学と食養の視点から、誰でもできる「免疫力アップのシンプル習慣」をご紹介します。

免疫力とは？
免疫力とは、身体に入ってきたウイルスや細菌を防ぎ、病気を治そうとする力のことです。
• 免疫が強い → 風邪をひきにくく、傷が治りやすい
• 免疫が弱い → 感染症にかかりやすく、疲労から回復しにくい
この免疫の働きは、歩行・姿勢・呼吸・食事・睡眠など、
私たちの日常生活の「積み重ね」によって大きく変わります。

姿勢と免疫の意外な関係
猫背や前かがみの姿勢が続くと、肺が圧迫されて呼吸が浅くなります。
呼吸が浅い状態では酸素の取り込みが減り、血流やリンパの流れが滞ります。
すると、免疫細胞が体内をうまく巡らず、働きが鈍くなってしまいます。
構造医学では、体のゆがみを正すことで自然治癒力と免疫力が高まると考えます。

免疫力アップ！簡単姿勢リセット法
日常生活の中で取り入れやすい、短時間の体操をご紹介します。
深呼吸ストレッチ
1. 両手を頭の上で組み、背筋を伸ばす
2. 鼻から息を吸いながら胸を大きく広げる
3. 口からゆっくり吐きながら腕を下ろす
4. 5回繰り返す
→ 肺が大きく動き、酸素が体全体に行き渡ります。
肩甲骨寄せ運動
1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 肩甲骨を背中の中心に寄せるように意識
3. 5秒キープして力を抜く（10回）
→ 胸が開いて呼吸が深くなり、血流やリンパの流れがスムーズになります。
体幹のねじり運動
1. 肘を曲げ後方に振りながら歩行する
2. 体幹のねじれを意識する
3. 歩幅を広くゆっくりと歩く
→ 体幹をねじることにより腸にゆさぶりをかけ、蠕動(ぜんどう)運動を助ける。

食養で免疫を支える栄養素
免疫を高めるには、バランスの良い食事が欠かせません。
腸を元気にする発酵食品
• 味噌、納豆、ヨーグルト、漬物
→ 腸は「第二の脳」と呼ばれ、免疫細胞の約7割が集まる場所。
　腸内環境を整えることが、免疫の土台づくりにつながります。
抗酸化作用のある食材
• 緑黄色野菜（人参・ほうれん草・かぼちゃ）
• 果物（みかん・りんご・ブルーベリー）
→ 活性酸素を抑え、免疫細胞の働きを守ります。
タンパク質
• 魚、鶏肉、卵、大豆製品
→ 免疫細胞の材料となる大切な栄養。
　毎食に少しずつ取り入れるのがポイントです。

避けたい食習慣
• 甘いお菓子や清涼飲料水 → 白砂糖の摂りすぎで免疫細胞の働きが低下
• 脂っこい食事 → 血流を悪くし、代謝や免疫機能を下げる
• アルコールの飲みすぎ → 肝臓を疲弊させ、免疫調整が乱れる
→ 「控える」より「置き換える」意識で継続を。

実践！免疫力アップの1日の流れ
• 朝：白湯を飲んで身体を温め、味噌汁で腸を目覚めさせる
• 昼：魚＋野菜中心の定食に、発酵食品を一品プラス
• 間食：お菓子の代わりに果物やナッツ
• 夜：野菜たっぷり鍋＋豆腐＋きのこ類
　→ 食後はお風呂で身体を温め、深呼吸してリラックス
小さな積み重ねが、免疫力の底上げにつながります。

まとめ
免疫力は、特別な方法ではなく、「歩行」と「食事」という日常の基本で養うことができます。
• 姿勢を整えて呼吸と血流をスムーズに
• 発酵食品や緑黄色野菜で腸と免疫細胞を元気に
• 甘いものや脂っこい食事を控える
この3つを意識するだけで、風邪をひきにくく、疲れにくい身体に近づきます。
「免疫力アップは、毎日の小さな習慣から」。
今日から少しずつ、体の中から整えていきましょう。

はじめに
年齢を重ねると、多くの方が悩まされるのが「腰や膝の痛み」です。
歩くときに重だるさを感じたり、立ち上がるときにズキッとしたりすると、
外出や趣味を楽しむ意欲も薄れてしまいます。
実は、こうした慢性的な痛みには、
身体の構造（姿勢や骨格のバランス）と食習慣（栄養の不足・偏り）が深く関係しています。
構造医学の視点で身体を整え、食養（しょくよう＝食事による養生）の考え方を取り入れることで、
痛みをやわらげ、再発しにくい体づくりが可能になります。

腰や膝の痛みの背景にある「身体の構造」
腰や膝が痛いとき、その原因は必ずしも痛みのある部分だけではありません。
身体全体のバランスが崩れていることが多いのです。
• 骨盤の傾きや背骨のゆがみ → 腰や膝に過剰な負担
• 太ももやお尻の筋力低下 → 膝に衝撃が集中
• 足首や股関節の動きの悪さ → 膝や腰が代わりに働く
構造医学では、一部のゆがみが全体の機能に影響すると考えます。
つまり、痛みの改善には「身体全体の構造バランスを整えること」が欠かせません。

痛みをやわらげるWB体操(スクワット体操)
無理のない範囲で、毎日続けられる体操を紹介します。
1、 足を肩幅に開いて立ちます。
2、 手を前方に肩の高さまで上げます。
3、 軽くこぶしを握り、親指を立てます。
4、 この状態から、８秒かけてゆっくり膝を曲げて降ろせる所まで腰を落としていきます。
5、 背筋が曲がらない様に注意しましょう。
6、 同じく背筋が曲がらない様に8秒かけてゆっくり元の体勢まで戻します。
→スクワット体操の様に上体を垂直に、股関節と膝関節は曲げれるとことまで8秒かけてゆっくりするのがコツです。

食養で痛みに強い身体をつくる
腰や膝を守るには、骨・関節・筋肉を支える栄養が欠かせません。
骨を丈夫にする栄養
• カルシウム：豆乳・小魚・小松菜
• ビタミンD：鮭・きのこ類・日光浴
• ビタミンK：納豆・緑黄色野菜
関節を守る栄養
• コラーゲン：鶏の手羽・魚の皮・ゼラチン
• オメガ3脂肪酸（サバ・イワシ・サンマ）
　→ 関節の炎症をやわらげ、動きをしなやかにします。
筋肉を支える栄養
• たんぱく質：魚・鳥肉・卵・豆腐・納豆
• マグネシウム：アーモンド・海藻・豆類
　→ 筋肉の収縮や神経の働きを整えます。

避けたい食習慣
• 甘いお菓子や清涼飲料水 → 炎症を悪化させる可能性
• 脂っこい揚げ物や加工食品 → 血流が悪くなり回復が遅れる
• 塩分のとりすぎ → むくみや高血圧で関節に負担
→ 「控える」ではなく、「減らす」を意識して続けましょう。

実践！腰・膝を守る食養メニュー
• 朝食：玄米ごはん＋味噌汁＋納豆＋焼き魚
• 昼食：玄米おにぎり＋鶏手羽の煮物＋青菜のおひたし
• 間食：ドライフルーツ＋ナッツ類
• 夕食：豆腐と魚の鍋＋きのこ類＋根菜類
温かく消化の良い和食中心の食事が、関節を内側から支えます。

習慣化のコツ
• 体操は「朝のテレビを見ながら」など、生活に組み込む
• 買い物では「青魚と緑黄色野菜を必ずカゴに入れる」と決める
• 食卓で「温かい汁物」を一品加えて体を冷やさない
無理せず続けられる工夫が大切です。

まとめ
腰や膝の痛みは「年だから」とあきらめるものではありません。
• 骨盤や関節を整える体操でバランスを回復
• 骨・関節・筋肉を守る栄養を食養で補給
• 炎症を悪化させる食習慣を見直す
この3つを意識することで、
痛みをやわらげ、外出や趣味を楽しめる毎日が戻ってきます。
「歩けることは、生きる力」。
今日からできる身体と食の整え方で、軽やかな一歩を取り戻しましょう

はじめに
年齢を重ねると、多くの方が悩まされるのが「腰や膝の痛み」です。
歩くときに重だるさを感じたり、立ち上がるときにズキッとしたりすると、
外出や趣味を楽しむ意欲も薄れてしまいます。
実は、こうした慢性的な痛みには、
身体の構造（姿勢や骨格のバランス）と食習慣（栄養の不足・偏り）が深く関係しています。
構造医学の視点で身体を整え、食養（しょくよう＝食事による養生）の考え方を取り入れることで、
痛みをやわらげ、再発しにくい体づくりが可能になります。

腰や膝の痛みの背景にある「身体の構造」
腰や膝が痛いとき、その原因は必ずしも痛みのある部分だけではありません。
身体全体のバランスが崩れていることが多いのです。
• 骨盤の傾きや背骨のゆがみ → 腰や膝に過剰な負担
• 太ももやお尻の筋力低下 → 膝に衝撃が集中
• 足首や股関節の動きの悪さ → 膝や腰が代わりに働く
構造医学では、一部のゆがみが全体の機能に影響すると考えます。
つまり、痛みの改善には「身体全体の構造バランスを整えること」が欠かせません。

痛みをやわらげるWB体操(スクワット体操)
無理のない範囲で、毎日続けられる体操を紹介します。
1、 足を肩幅に開いて立ちます。
2、 手を前方に肩の高さまで上げます。
3、 軽くこぶしを握り、親指を立てます。
4、 この状態から、８秒かけてゆっくり膝を曲げて降ろせる所まで腰を落としていきます。
5、 背筋が曲がらない様に注意しましょう。
6、 同じく背筋が曲がらない様に8秒かけてゆっくり元の体勢まで戻します。
→スクワット体操の様に上体を垂直に、股関節と膝関節は曲げれるとことまで8秒かけてゆっくりするのがコツです。

食養で痛みに強い身体をつくる
腰や膝を守るには、骨・関節・筋肉を支える栄養が欠かせません。
骨を丈夫にする栄養
• カルシウム：豆乳・小魚・小松菜
• ビタミンD：鮭・きのこ類・日光浴
• ビタミンK：納豆・緑黄色野菜
関節を守る栄養
• コラーゲン：鶏の手羽・魚の皮・ゼラチン
• オメガ3脂肪酸（サバ・イワシ・サンマ）
　→ 関節の炎症をやわらげ、動きをしなやかにします。
筋肉を支える栄養
• たんぱく質：魚・鳥肉・卵・豆腐・納豆
• マグネシウム：アーモンド・海藻・豆類
　→ 筋肉の収縮や神経の働きを整えます。

避けたい食習慣
• 甘いお菓子や清涼飲料水 → 炎症を悪化させる可能性
• 脂っこい揚げ物や加工食品 → 血流が悪くなり回復が遅れる
• 塩分のとりすぎ → むくみや高血圧で関節に負担
→ 「控える」ではなく、「減らす」を意識して続けましょう。

実践！腰・膝を守る食養メニュー
• 朝食：玄米ごはん＋味噌汁＋納豆＋焼き魚
• 昼食：玄米おにぎり＋鶏手羽の煮物＋青菜のおひたし
• 間食：ドライフルーツ＋ナッツ類
• 夕食：豆腐と魚の鍋＋きのこ類＋根菜類
温かく消化の良い和食中心の食事が、関節を内側から支えます。

習慣化のコツ
• 体操は「朝のテレビを見ながら」など、生活に組み込む
• 買い物では「青魚と緑黄色野菜を必ずカゴに入れる」と決める
• 食卓で「温かい汁物」を一品加えて体を冷やさない
無理せず続けられる工夫が大切です。

まとめ
腰や膝の痛みは「年だから」とあきらめるものではありません。
• 骨盤や関節を整える体操でバランスを回復
• 骨・関節・筋肉を守る栄養を食養で補給
• 炎症を悪化させる食習慣を見直す
この3つを意識することで、
痛みをやわらげ、外出や趣味を楽しめる毎日が戻ってきます。
「歩けることは、生きる力」。
今日からできる身体と食の整え方で、軽やかな一歩を取り戻しましょう

はじめに
高齢者にとって「転倒」は、生活の質を左右する大きな問題です。
ちょっとした段差でのつまずきが、骨折や寝たきりにつながることもあります。
実はこの転倒には、身体の構造（姿勢や筋力バランス）と食習慣（栄養の不足・偏り）**が深く関係しています。
構造医学の視点で身体を整え、食養（しょくよう＝食事による養生）の考え方を取り入れることで、
転倒を防ぎ、いつまでも元気に動ける体づくりが可能になります。

高齢者が転倒しやすい理由
年齢を重ねると、体には次のような変化が起こります。
• 筋力の低下(特に太ももやお尻の筋肉)
• 骨密度の低下（骨粗しょう症）
• 姿勢の崩れ（猫背・前かがみ姿勢）
• バランス感覚や反射力の低下
構造医学では、体のゆがみが血流や神経の働きを妨げ、関節や筋肉の働きを低下させると考えます。
つまり、転倒予防の第一歩は「姿勢や関節を整え、必要な筋肉をしっかり使える状態に戻すこと」です。

転倒リスクを知る簡単チェック
ご自宅で簡単にできるセルフチェックです。
• 壁に背をつけて立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが自然につくか？
• 椅子から立ち上がるとき、手を使わずに立てるか？
• 片足立ちで5秒以上キープできるか？
一つでも難しい場合は、筋力やバランス機能が低下しているサインです。

シニアにおすすめの構造医学体操と歩行
毎日3分から始められる、やさしい体操と歩行を紹介します。
① 椅子スクワット
1. 椅子に浅く腰かける
2. 手は胸の前で組み、ゆっくり立ち上がる
3. ゆっくり座る（10回）
→ 太もも・お尻の筋肉を鍛え、立ち上がり動作が安定します。
② かかと上げ
1. 壁や椅子に手を添えて、かかとを上げてつま先立ち
2. 2秒キープして下ろす（10回）
→ ふくらはぎを鍛え、バランス感覚を高めます。
③ 足首まわし
1. 椅子に座って片足を上げる
2. 足首をゆっくり回す（内回し・外回し各10回）
→ 足元の血流が良くなり、冷えやむくみの予防にも。
④ 歩行
1. 背筋を伸ばし、10～15ｍ先を見る
2. 歩幅を大きく、手を振って(肘を曲げて)歩く
3. 40分～50分の連続した歩行

食養で「骨と筋肉」を守る
転倒予防には、身体を内側から支える食事も欠かせません。
骨を丈夫にする栄養
• カルシウム：小魚・小松菜・大豆製品
• ビタミンD：鮭・きのこ類・日光浴で体内合成
• ビタミンK：納豆・緑黄色野菜
筋肉を維持する栄養
• タンパク質：魚・卵・豆腐・大豆製品など
→ 食事ごとに少しずつ摂るのがポイント。
血流を促す食材
• 生姜・にんにく・根菜類
• 黒酢・レモン（クエン酸で疲労回復）

避けたい食習慣
• 甘いお菓子・清涼飲料水 → 血糖値の乱高下で疲労感が増す
• 塩分の摂りすぎ → 高血圧やむくみで転倒リスクが上がる
• 極端な食事制限 → 骨や筋肉を弱くする原因に

実践！1日の食養メニュー例
• 朝食：玄米ごはん＋味噌汁＋納豆＋焼き魚
• 昼食：野菜たっぷりうどん＋ひじきや切り干し大根の小鉢
• 間食：季節の果物+ドライフルーツ・ナッツ類
• 夕食：豆腐入り鍋＋根菜類＋きのこ類
温かい和食中心の食事が、血流を促し、体の回復力を高めます。

まとめ
転倒を防ぐためには、「身体の構造を整える」＋「食養で骨と筋肉を守る」**ことが大切です。
• 姿勢を整え、体のバランス感覚を保つ
• 毎日の簡単体操と歩行で筋力を維持
• 骨や筋肉に必要な栄養をしっかり摂る
これらを続けることで、
「つまずきにくい身体」「転んでもケガをしにくい身体」へと変わっていきます。
毎日の小さな積み重ねが、“元気に動ける人生”を支えてくれます。
構造医学と食養の力で、明るく健やかなシニアライフを送りましょう。