転倒予防！シニアのための構造医学体操と食養
2025.11.06更新
はじめに
高齢者にとって「転倒」は、生活の質を左右する大きな問題です。
ちょっとした段差でのつまずきが、骨折や寝たきりにつながることもあります。
実はこの転倒には、身体の構造（姿勢や筋力バランス）と食習慣（栄養の不足・偏り）**が深く関係しています。
構造医学の視点で身体を整え、食養（しょくよう＝食事による養生）の考え方を取り入れることで、
転倒を防ぎ、いつまでも元気に動ける体づくりが可能になります。
高齢者が転倒しやすい理由
年齢を重ねると、体には次のような変化が起こります。
• 筋力の低下(特に太ももやお尻の筋肉)
• 骨密度の低下（骨粗しょう症）
• 姿勢の崩れ（猫背・前かがみ姿勢）
• バランス感覚や反射力の低下
構造医学では、体のゆがみが血流や神経の働きを妨げ、関節や筋肉の働きを低下させると考えます。
つまり、転倒予防の第一歩は「姿勢や関節を整え、必要な筋肉をしっかり使える状態に戻すこと」です。
転倒リスクを知る簡単チェック
ご自宅で簡単にできるセルフチェックです。
• 壁に背をつけて立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが自然につくか？
• 椅子から立ち上がるとき、手を使わずに立てるか？
• 片足立ちで5秒以上キープできるか？
一つでも難しい場合は、筋力やバランス機能が低下しているサインです。
シニアにおすすめの構造医学体操と歩行
毎日3分から始められる、やさしい体操と歩行を紹介します。
① 椅子スクワット
1. 椅子に浅く腰かける
2. 手は胸の前で組み、ゆっくり立ち上がる
3. ゆっくり座る（10回）
→ 太もも・お尻の筋肉を鍛え、立ち上がり動作が安定します。
② かかと上げ
1. 壁や椅子に手を添えて、かかとを上げてつま先立ち
2. 2秒キープして下ろす（10回）
→ ふくらはぎを鍛え、バランス感覚を高めます。
③ 足首まわし
1. 椅子に座って片足を上げる
2. 足首をゆっくり回す（内回し・外回し各10回）
→ 足元の血流が良くなり、冷えやむくみの予防にも。
④ 歩行
1. 背筋を伸ばし、10～15ｍ先を見る
2. 歩幅を大きく、手を振って(肘を曲げて)歩く
3. 40分～50分の連続した歩行
食養で「骨と筋肉」を守る
転倒予防には、身体を内側から支える食事も欠かせません。
骨を丈夫にする栄養
• カルシウム：小魚・小松菜・大豆製品
• ビタミンD：鮭・きのこ類・日光浴で体内合成
• ビタミンK：納豆・緑黄色野菜
筋肉を維持する栄養
• タンパク質：魚・卵・豆腐・大豆製品など
→ 食事ごとに少しずつ摂るのがポイント。
血流を促す食材
• 生姜・にんにく・根菜類
• 黒酢・レモン（クエン酸で疲労回復）
避けたい食習慣
• 甘いお菓子・清涼飲料水 → 血糖値の乱高下で疲労感が増す
• 塩分の摂りすぎ → 高血圧やむくみで転倒リスクが上がる
• 極端な食事制限 → 骨や筋肉を弱くする原因に
実践！1日の食養メニュー例
• 朝食：玄米ごはん＋味噌汁＋納豆＋焼き魚
• 昼食：野菜たっぷりうどん＋ひじきや切り干し大根の小鉢
• 間食：季節の果物+ドライフルーツ・ナッツ類
• 夕食：豆腐入り鍋＋根菜類＋きのこ類
温かい和食中心の食事が、血流を促し、体の回復力を高めます。
まとめ
転倒を防ぐためには、「身体の構造を整える」＋「食養で骨と筋肉を守る」**ことが大切です。
• 姿勢を整え、体のバランス感覚を保つ
• 毎日の簡単体操と歩行で筋力を維持
• 骨や筋肉に必要な栄養をしっかり摂る
これらを続けることで、
「つまずきにくい身体」「転んでもケガをしにくい身体」へと変わっていきます。
毎日の小さな積み重ねが、“元気に動ける人生”を支えてくれます。
構造医学と食養の力で、明るく健やかなシニアライフを送りましょう。
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